規則正しい生活習慣・食生活・適度な運動を心がける

規則正しい生活リズムを心がける

うつ病になると寝つきが悪くなったり、夜中何度も目が覚めて朝方早く目が覚めたり、睡眠リズムが乱れがちになります。
朝起きれず昼頃まで寝てしまい、 夜寝れなくなる悪循環(昼夜逆転)になる可能性も。

規則正しい食生活

毎食決まった時間に食べることが大切です。また栄養バランスもとても大切です。
なかなか寝付けないときに、お酒に頼ってしまうこともあるかもしれませんが、寝る前のアルコールは睡眠の質を低下させるため、飲み過ぎてしまうと夜中目が覚めたり、朝起きた時にぐっすり寝た気がしないなど睡眠障害の原因にもなりかねません。

適度な運動をする

運動すると交感神経が刺激されて睡眠が促されたり、意欲が向上したり、生活リズムが整いやすくなるというメリットも得られます。
毎日続けられる散歩やウォーキングがおすすめです。はじめは近くのコンビニやスーパーへ買い物に行くことから始めてみるといいでしょう。

また、太陽の光を朝浴びることで、体内に「セロトニン」というホルモンが分泌され、夜に「メラトニン」へ変化して自然な睡眠につなげてくれます。

睡眠リズムが安定しないと自律神経が乱れるため、 めまいや吐き気、便秘や下痢、身体のだるさや集中力の低下なども引き起こしてしまいます。具体的にどのような対処をしていけばいいのか、睡眠障害対処12の指針(厚生労働省 「睡眠障害の対応と治療のガイドライン」)生活習慣改善10か条(全国健康保険協会(協会けんぽ))をご紹介します。

 

睡眠障害対処に関するガイドライン(厚生労働省)

厚生労働省が作成した睡眠障害対処に関するガイドラインです。

睡眠障害対処12の指針

①睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない。

歳をとると必要な睡眠時間は短くなる。

②睡刺激物は避け、眠る前には自分なりのリラックス法
就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける。

軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング。

③眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝付きを悪くする。

④同じ時刻に毎日起床
早寝早起きではなく、早起きが早寝に通じる。

日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる。

⑤光の利用で良い睡眠
目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン。

夜は明るすぎない照明を。

⑥規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く。

運動習慣は熟眠を促進。

⑦昼寝をするなら、15時前の20~30分
長い昼寝はかえってぼんやりのもと。

夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響。

⑧眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
寝床で長く過ごしすぎると熟眠感が減る。

⑨睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
背景に睡眠の病気、専門治療が必要。

⑩十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に
長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談。

車の運転に注意。

⑪睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる。

⑫睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
一定時刻に服用し就床。

アルコールと併用しない。

 

生活習慣改善10ヵ条 全国健康保険協会(協会けんぽ)

全国健康保険協会(協会けんぽ)が作成した生活習慣に関するガイドラインです。

生活習慣改善10ヵ条

【運動】適度な運動を毎日続けよう
まずは今より10分多く身体を動かすことから始めましょう。10分歩くと約1000歩!
無理しない程度に、毎日続けることが大切です。

【たばこ】今すぐ、禁煙を!
多くの有害物質を含むたばこは、がんをはじめ、健康にさまざまな悪影響をもたらします。
また煙の害は喫煙者のみならず、周囲にいる人にも及びます。

【食事(塩分)】塩分は控えめに
塩分は、1日男性9g未満、女性7.5g未満の摂取が適量です。
高血圧や動脈硬化を予防するためにも、塩分控えめの食事を心がけましょう。
また、すでに高血圧が疑われる人は、1日6g未満にしましょう。

【食事(脂質)】油っぽい食事は避ける
油を使った食事はなるべく控えましょう。
肉類は「下ゆで」や「湯通し」するなど、調理法にも工夫しましょう。

【食事(肉類よりも魚のすすめ)主菜は“肉より魚”を心がける
魚に含まれる油には、コレステロール値を低下させる働きがあります。
毎日の食事に、魚料理を積極的にとりましょう。

【食事(野菜)】野菜をたっぷりとる
野菜に含まれる食物繊維には、コレステロール値を低下させる働きがあります。
なるべく1日に350g以上とりましょう。

【飲酒】お酒はほどほどに
お酒は中性脂肪を増やしやすいので、飲み過ぎには注意しましょう。
1週間に1日は休肝日をもちましょう。

【歯の健康】毎食後歯を磨こう
むし歯や歯周病は自覚症状がないまま進行します。
予防には、毎食後のていねいなブラッシングが効果的です。

【ストレス】自分に合った方法でストレス解消
ストレスは、健康のバランスを崩す原因にもなります。
自分に合ったリラックス方法を見つけて、早めに解消しましょう。

【睡眠】規則正しい睡眠で十分な休養を
睡眠には、疲れた身体をリラックスさせ、疲労を回復させる効果があります。
夜ふかしを控え、規則正しい睡眠をとりましょう。

 

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